休闲与健身

 

休闲与健身

第四监理部 张愷

 

举世瞩目的奥运即将在北京举行,全国上下无不欢欣鼓舞,以实际行动迎接它,借此机会,我想将自己多年来的健身运动体会与大家分享,请求得到帮助和引导。共同在迎接奥运期间,赢得最好的健康身体。

休闲中的健身运动是本人长期健身运动中体会的一种随意并有效的健身方法。它根据现代人工作压力大,时间短、资金缺情况下的一种顾名思义的休闲与减压运动,它不受时间、地点限制,不花金钱,随时随地徒手进行针对性的健身运动,能达到一定预期收效的强身健体运动。

休闲中的健身运动概念是指在每天N个极短促休闲的时间空间内,见缝插针地借助身边的任何物体(如桌、椅、墙壁、扶杆等)随意而又刻意地进行健身的运动。一天能做上三次,每次十分钟以上的有规律、针对性的运动,远远强比三日打鱼两日晒网的去健身室运动。因为坚持每日N次短促时间的运动能匀速保持人的体能上进,而偶然才去健身室拼命运动半天,只能当天累坏,弄得腰酸背痛的,休息四五天或更长时间下来,前段时间锻炼下来的体能又消失了,得不到保存,甚至减弱。所以要健身成功务必做到每天持之有恒,每天或隔天进行重复有规律的运动,那怕每天腾出10分钟来也得完成心中最爱的运动或你认为自己身体最欠缺的那项针对性运动。只有不间断的锻炼,大家的身体才能长期有效地保持着良好的神经系统和健全的内脏功能,从而实现人类的奢望,生命的长寿,身体的健康。

古人有云: “少年不努力,老大徒悲伤”由此启发青壮年时期不锻炼身体,中老年后必然会徒悲伤的,因为青壮年时期的不锻炼会造成健康透支带来的损害是无法弥补的,很多健康问题会在步入中老年后开始显现,想补回健康这一“课”异常困难,现实证明,中年人“发福”导致“将军肚”,何曾多少人减肥成功;老年人过度衰退,导致肌肉松弛,四肢无力,又何曾有灵丹妙药可挽回。生命在于运动,坚持每天的身体锻炼,选择自己喜欢的运动持之有恒,这不但可以减慢衰老过程,还能使肌肉变得强壮结实,身体代谢率升高,让疾病永远踩在你的脚下,让身体永远健康强壮。

为了让大家了解我休闲中的健身方法,现以本人为实例,我每天N次短促时间内健身运动是怎样进行的。

〈一〉     早晨起床前后之间的锻炼:

⑴起床式——折腹运动后,蹬脚起床。

不要养成像懒人似的,靠撑手去起床,应屈膝抱腿,做折腹运动100下,跟着顺势一蹬脚即可轻易起床。弯腰折腹的角度及次数,因人而定,尽能力去做。

人刚醒来,关节韧带较僵,血液流通较缓慢,不适宜马上起床,应在床上做一些力所能及不费劲的简单运动,活动一下关节韧带,帮助一下血液循环,从而减少刚起床后的不舒服感觉。

⑵洗脸间——有意识做脸部运动。

洗脸刷牙后面对镜子,有意识的瞪眉弄眼、磨磨牙,做一些滑稽的脸部运动。其一,可以收敛脸部的肌肉,其二,滑稽的哈哈照可以刺激今天新开始的心情。

在此推存2种瑜伽式面部运动:

提眉手扶额头皱纹:

人的眉毛额部的肌肉平时很少得到锻炼,所以人到中年后,由于该部位的肌肉松弛导致上眼睑下垂,简称“三角眼”,亦导致额头皱纹深而密。大家每次洗手完毕,不防对着镜子做“提眉、手抹额头皱纹”的动作去延迟它的衰退。动作很简单,对着镜子瞪大眼睛,利用眉范围间的肌肉将眉自我的提起来,同时用手指抹平额头的皱纹,重复做30次。

含水鼓腮:

随着年纪的增大,脸部双颊的肌肉也在衰退,吃东西时不但要牙齿坚固,还要有双颊的肌肉配合才能好好地咀嚼东西。“含水鼓腮”运动可改善双颊肌肉的强健柔软度和牙根的固齿帮助。动作也简单,口含是适量的水,鼓起双腮,让水在口腔中左右来回震荡,做的次数因人而定,一定要做到双颊有酸累的感觉为止。

⑶吃早餐前——倒立运动。

从常理可知,人经过长时间的睡眠刚醒来,大脑严重供血不足而缺氧,致使有些人醒来后,觉得头晕,如起床太急,甚至会晕倒在地。所以倒立运动(一分钟)可以使血液快速回流到大脑中,唤醒一天的刚开始有、着良好的精神面貌,在日本,长期从事脑力劳动的办公室人员,亦提倡在长时间工作中间,应休息片刻,用倒立运动来调节人体的生理平衡,保持大脑供血充足,从而回复有良好的精神面貌。经常做,大家身体可以做到三大健康效果:①身体效果—使头脑长期保持清醒,有美容和消除细纹的功效,促使气血循环,使小腿和腰部变细,解除静脉瘤,强烈刺激肠道,解除便秘和经痛,刺激甲状腺,促进体内代谢。②精神效果—解除肩部和颈部的紧张,缓解紧张的心情。③治疗效果—可摆脱一切的疾病,对女性健康有着美体的效果。

⑷安排10分钟- -做胸部运动。

避免太空腹,吃点东西后用510分钟时间选择你所致爱的一项体能运动,我选择了杠铃卧推举运动(如果没有器械可以徒手做府卧撑)有效地锻炼胸部肌肉群,练35组,每组在8下以上。通过经常负重运动,使呼吸加深加速,汲取氧气更多,使胸腔肌肉结实,同时并促使一天的新开始,让心脏跳动有着良好的收缩能力。

要明白,在人体表面,自信的部位明显在于胸部,结实而线条优美的胸部不但反映了人的强壮体魄,同时也象征着自豪的魅力存在。

⑸出门前——压脚运动。

临出门上班前,利用窗台、阳台做压腿运动(约2分钟),站腿和抬腿都要伸直,然后弯腰低头至最低点,感到腿内侧韧带拉紧疼痛为止才有效力。压腿运动是唤燃人们生命力之火,俗语说得好,人未老腿先老,所以通过压腿把腿筋拉松,走路才能灵活,大步跨,从而阻止腿过早衰老。看电视里有些7080岁的老年人通过长期不断的压脚锻炼,还能做一字马的高难度动作,真是令人羡慕不止。压腿运动,能起到治疗疾病的昊效果,坐骨神经痛,甚至中风后腿瘫痪,只要经过努力的压腿,完全可以唤醒疼痛的腿、瘫痪的腿,奇迹在于坚持不懈的锻炼努力。

起床到出门,我通过合理的安排,抓住短促15分钟的时间,分步完成了五项运动,精神提起来,现在可以轻松出门了。

〈二〉     上班途中的锻炼:

⑴尽量上下楼梯——有意识的锻炼膝盖关节。

膝盖关节是人体立足的关键活动节点,其承受力最大,腰痛仍可行,但膝盖关节发生僵硬、扣不紧则寸步难行,在建筑结构力学中,构件与构件之间连接的铰点应力为最大,如果铰点扣不紧而位移,则构件容易产生变形,所以楼层间交接点的箍筋为加倍间距的设计处理。所以大家对膝盖关节这个“铰”的部位要有针对性而科学的锻炼,才能确保其推迟老化,保持良好的扣紧而灵活。

最好锻炼膝盖关节的运动方式是上下楼梯。现实说明,长期要上下楼梯居住的人们,每天都被迫上下楼梯,从而膝盖关节得到一定的锻炼,所以,那怕是八九十岁的老人家,只要身体内脏没大毛病,仍可每天活动自如上下楼梯。反过来,那些长期居住在电梯楼层居住的人们,因为缺乏走楼梯的膝盖关节锻炼机会,平常也没有针对性的运动,所以他们偶然上下楼梯很感吃力,尤其到了中老年人时期僵硬的膝盖关节迫使他们望楼观叹而止步。

我住有电梯式的9楼,经常选择上下楼梯的健身方式,去刻意锻炼膝盖关节。至今,我仍然保持骑自行车去煤气站购气并扛上楼的习惯。

⑵路上——快步走。

流星快步走,有感全身的肌肉在紧张。有节奏摆动双臂的大步走,对人体的心脏、呼吸系统、血液流速、工作能量消耗、神经系统指挥部起到重要的作用,无疑是一种减肥的好运动。在健身减肥运动中,人们通常选择跑步,不曾想到快步走的锻炼方式,在长期的健身运动中,我感觉到快步走比跑步(是指慢跑)更为有效。原因有2个,其一,从运动频率的角度说,一般减肥运动的跑步都处在慢跑状态,其运动频率较慢,而快步走是极限去走,运动频率较快,故快步走比慢跑步的动作要快,显然对人体各运动部位的肌肉起到更有效的刺激;其二,从运动方式的功能来说,跑步是靠脚前掌运动的,快步走如同竞走方式,是用脚跟运动方式前进的,在运动中,竞走比跑步时腰腹部的摆动幅度相对大,则对腰腹部里的脂肪能量更有效去燃烧而得到消耗。且脚跟运动与脚前扳运动比较,前者不需要跳跃过程,故不容易发生踝关节扭伤。

⑶在公交车厢里——做意念的收紧、放松运动。

什么是意念式的运动,我认为人处于基本静态时,可以通过神经系统,凭着意念的一股“电流”去刺激人体某一部位的肌肉,进行静态下的收紧和放松的动举。如:想在静态中刺激胸部位的肌肉,可凭着意念,瞬间鼓起胸部,使其部位肌肉结实而突起,有发胀收紧的感觉,然后放松回复原状,这样的一收紧又一放松,真令人有一种很爽的感觉,胸部意念的收紧,放松运动,促使肺部加紧工作,呼吸加紧加速,从而促使胸腔也随之扩大,使胸部肌肉的弹性能力和线条感得到有效提高。又如:意念中的提肛收缩运动,经常坚持做,有效改善便秘,起到清肠排毒功效,自然人亦靓了。

〈三〉     在工地(工作)中间的锻炼:

⑴该爬的要不怕艰难去攀爬,该走的要不怕辛苦去巡场多走。

在日常监理工作中,经常遇到要爬上去、爬下来的隐蔽验收工作,如:人工挖孔桩,20米、30米甚至50米也要爬下去验收佟孔;对于高支模,尤其像凯云楼项目20米高的高大支模,也得爬上去检查、验收,工作才达标到位。这是一项很好锻炼体能的运动机会,大家必须不怕艰难去爬,从而做好监理本职工作。巡场也是我监理的基本工作,做到多巡场,有问题可以在现场得到及时的解决,显然在做好监理工作的前提下,通过勤走路的机会又使大家的四肢和心脏得到多一次的锻炼。

⑵利用工作中间的休息时间进行有规律、有针对性的锻炼。

①一个上午的巡场走动都会把人腰脊压得受累的,根据建筑力学原理,压与拉的平衡条件原理,从工地回来可利用悬空中的横杆进行几分钟的引体向上和悬吊运动,以自身的重力达到对腰脊的拉伸,从而让腰脊间椎得到放松复原,有效杜绝腰椎疾病的发生。

②午睡前在床上做几分钟对脸、头部的保健按摩耳根部,如:用拇指按摩头部的太阳穴,用拇指和食指摩擦,用食、中、无名指轻度敲击头盖骨等,只要你感觉到那部位按摩后舒服的、精神的就要坚持去做,一定有意想不到的收获。

③下班了,需要腿回家,根据学科管理原理,提前为腿做好准备工作,进行针对性的腿部运动,有意识的压腿运动,使腿部韧带拉伸自如,令人走路、跑步轻松;刻意的单腿下蹲,是用手扶着墙或杆件做平衡、做交替的单腿下蹲和站立的运动,下蹲的低点,根据个人的身体素质,经过长期的锻炼,使你能不靠手扶着平衡,单腿下蹲至脚跟处,然后可有力量站立。这是一项锻炼大腿、臀部肌肉和人体平衡的有效方法,也是缓解腿部各机能衰退的根治办法和塑造人体下部身的健美体形,经过10分钟对腿的刻意锻炼、腿筋拉松了、腿部肌肉结实了,回家路上也轻松多了、精神多了。在ok的状态下,心里充满着自信感!

〈四〉下班途中的锻炼:

与〈二〉上班途中的锻炼方式一样,在动和静的时间、空间里寻找自己的锻炼方式。

〈五〉晚上在家休闲中锻炼:

⑴冷热水交替的洗澡。

从生理常识可知血管和皮肤可通过冷热水交替的刺激下,促使血管和皮肤做热胀冷缩的生理运动,通过此锻炼,可提高其弹性和收缩功能,从而获得血管的畅通、皮肤的光滑,此锻炼的方式强于使用保健品的夸大功效。并可有效摆脱保健品的不良反应。

⑵洗澡后,做前、后弯腰运动。

洗澡后,身体有感关节特别的灵活,血液特别的畅流,整个身体温暖而轻松的。利用此时刻做前、后弯腰的运动。前弯腰,腿要伸直,头尽力往膝盖里靠;后弯腰,可利用手往后扶墙的帮助下,作后仰弯腰的动作,此运动对调整脊柱、纠正形体很有效果,自然那些慢性疾病会因些慢慢康复,起到更有效的治疗效果。

⑶看电视间可做力所能及的柔韧拉伸。

一般人看电视喜欢坐或躺着就是不想动,时间长了,也就腰酸背痛脖子僵硬。倒不如找点时间、找点空间常做一些柔韧拉伸运动,活动活动身体的关节和韧带。

下面我先容几种实用的对骨椎、韧带的拉伸锻炼运动。

髋骨与腹股沟部位的拉伸锻炼

坐在地板上,两只脚掌相碰,上身向前弯曲,用双手各握住双髁,并用双肘分别顶住两个膝盖处,尽力将两膝压至地板上,使腹沟有强烈拉伸的感觉,待住并保持这姿势几秒钟,放松后再重复。这拉伸锻炼可以有效促进髋部和腹股沟的血液循环,使此处肌肉韧带强壮,从而有效提高男性的性功能能力.

 ②脊椎的拉伸锻炼

直身卧倒在地板上,然后用双手撑起上身,上身立起,身长脖子尽量往后靠,使腰椎部位有强烈的拉伸感觉,根据个人的素质条件,保持这姿势停留时间。这拉伸锻炼有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的功效,对女性而言,更起到塑造体型的美化作用。

③颈椎拉伸锻炼

抬头缓慢向上拉,把头颈伸长到最大极限,并将胸腹一起向上上伸,将伸长的颈部慢慢向前、向下运动,好似公鸡啼叫时的姿势,再缓慢向后向上缩颈,重复多做。要知道,模仿动物的运动是最有效的锻炼运动。

对受颈椎压力太长时间工作的教师、办公人员、司机等有关职业人员,务必每天腾出几个短促时间空间去做一下这个颈椎拉伸的动作,从而有效改善颈部肌肉韧带的供血,使血液循环加快,使肌肉韧带更加强壮,使骨密度增加,预防骨质疏松,有效杜绝颈椎病发生。应注意一点,颈椎锻炼按照颈椎生理的结构而言,提倡去做拉伸的运动,不提倡做扭转的运动,因为“扭”的运动,如果扭得不恰当反而扭伤颈椎,那就欲速不达。

  以上几个休闲得拉伸运动,即简单又容易做到,基本不妨碍看电视的黄金时间,可谓一举两得,大家何乐而不为呢?

时间过得真快,为了生活辛苦的忙碌了一天,为了身体健康,在一整天里见缝插针分成N段,快乐地做了N种的锻炼运动,心情挺好的,今天算没白过,该睡觉了。睡觉前理应做一些帮助入睡深化的运动。通过适量的运动,大脑会分泌出一种抑制兴奋的物质,能缓解一天的疲劳感,促进人的深度睡眠,我选择瑜珈中的一种——犁式。

瑜伽犁式的动作很简单:仰卧在床上,双腿并拢伸直向前翻,完成后的姿势为头肩贴着床,脚尖越过头到床面,如果腰脊韧带不够柔软的脚尖不能贴床,那就尽力而为好了。这运动可使体内的血液暂时回流,促进全身的血液循环,有缓解一天疲劳下来的背痛、腰痛、头痛的功效,从而促进深度入睡。

510分钟做完犁式运动后,躺在床上继续做一些(随心所欲)简易的脸、头部的按摩,然后才闭上眼睛深呼吸几下,深度地入睡去,我基本做到一觉到天亮的。

健身运动能强身健体,人人皆知。但实际上一般人都不愿意去做,或者不能坚持到底,因为这是人们对危机感有侥幸心理原因,也可以说他们心理上没有树立一种逼人的目标。人为之高级动物反被高级聪明所误。只想着,生病了可以到病院去看,缺乏那种维生素的可以通过保健品补充;身体部分不行的,可以通过高科技的假肢体去解决,就是患有疾病坐在轮椅上,心里还庆幸着有保姆推着;那怕重病于病床的人们,亦不曾有着悔恨而反思,为什么昨天不努力,好好地锻炼身体,暴饮暴食致使今天的恶果自食,而是更伸长脖子,愚味地盼望着那些治标不治本的灵丹妙药。古人云:“当局都迷,旁观者清。”前来探病的旁观者也未见得“清”,内心反思启发,今后我要更加努力锻炼身体不踏前车之鉴,而是伤感地埋怨,现在的医院太不够人性化了,医疗费太昂贵了。真是人类的悲哀!在动物世界里,由于动物是低级的,原始的生存方式却令它们拥有强壮的体魄,在弱肉强食的残酷动物世界里,为了生存的逼人目标,每天都本能的条件反射地努力做奔跑攀爬的运动,你强我必须快逃跑,你弱我必须急追赶,没有一定的强壮体能只能面临死亡的威胁,所以在这大千世界里,人类的奔跑和攀爬能力,永远赶不上动物,问题就在勤于有功的结果。当然这个比喻有点不合理,但这个不合理的比喻是否可以清醒人类的头脑,大家的身体健康亦是靠每日勤奋锻炼身体而积累的,不是靠打针、吃药、用钱叠起来的。

在长期的健身运动中,我最爱的,也是最能助我强壮身体的健身运动是悬吊运动,就是双臂或单臂抓着空中的横杆或梯或架(简称单杠和天梯),做各种悬吊动作。在单杠上做引体向上,悬吊抬脚,倒挂等动作;在天梯上做各种攀爬动作,这运动有说不尽的好处,只要你不怕艰苦,持之有恒,一定能保持青春活力和拥有一副健美身材。在这里,我给大家讲一个本人的真实故事。由于务农插队,建筑行业班组里,十几年来长期干着弯腰的体力劳动,累坏了腰,91年间,我连走路都成问题,到医院去看,患的是世界难题的“腰椎间盘突”,需要住院(照片至今还存在),住了一个多月,没见效果,医院要求动手术,我就回家了。因为从旁边病人可知道,第一做手术有风险,第二做了手术也不会彻底的好,事实在整天吹嘘夸大的医疗广告下,那个患“腰间盘突”的病人能真正的有力量地站起来,那些治标不治本的药品和手术只能治病人心理上的一点安慰罢了。我坚信自己的观点,只要对人体腰椎毛病进行深刻认识,从事物发展规律的启发,通过针对性、科学的运动锻炼,我的腰一定能真真正正有力地重新站起来。

其实“腰椎间盘突”的病理很简单,就是腰椎与腰椎间的“缓冲盘”在长期受外力(自重,外界重物)的压力下,位移而突出,压迫了腰椎周围的神经线而导致不能弯腰,不能走路。有什么办法可以让“缓冲盘”回复原位呢?看道理是很简单,只要把腰椎间的距离拉开一点空间,就可以让“缓冲盘”回复原位,那又有什么办法可以把腰椎间的距离拉开呢?我是学建筑的,根据建筑结构力学的平衡条件不就可以解决这个难题吗?在受弯的构件中,有压力必然存在拉力,它们两者间处于平衡状态才能安全地工作。人体的腰椎除了睡觉外不受压迫,其余时间都处于受压状态,要使腰椎长时间处于安全的平衡状态工作必须设置个“拉力”去作平衡。自然,我想起了悬吊的拉伸运动,通过自重的悬吊方式对腰部进行针对性的拉伸,有空闲就“吊”手臂吊累了,就换用脚,以倒挂的方式吊着,经过一段时间的艰苦努力,奇迹出现了,我的腰疼暂时稳位了,走路也自如了。

现在公园里的单杠、天梯下面都站满来治腰、肩、颈椎痛的人们,不信的你可以到公园处目睹。他们都曾在医院治疗无效而理性回归充满阳光的希翼前来进行悬吊运动锻炼的。

从此,我明白了一个深奥的道理,做悬吊拉伸运动,不但可以健身强体还可以有效治疗腰、脊椎、肩、颈椎的顽固疾病。在动物世界里,活跃树上攀爬的猴子,它们每天都在攀爬、悬吊,使得它们拥有高高的胸膛,细细的小腰,敏捷有力四肢,不会像人类那些爱享受的肥胖者,挺着难忍受的将军肚,塌下无力的胸膛:极其行动不方便。刚踏进不惑之年,行动素质已进入老年化,身体机能剧烈下降,造成四肢无力,连唯一可以“性趣“的运动也力不从心。真是人类的悲哀!

所以悬吊运动是拉伸人体,塑做身材最好的健身运动。我想,现在时尚的攀岩运动也由此而产生的。

91年间自己通过悬吊拉伸运动治好“腰椎盘突”后,仍每天坚持做悬吊的运动,致使17年来,腰痛不曾再发生,而且我的腰板一天天结实起来,扛它100斤走几百米没问题。现在同齡人不单佩服我的力量,还羡慕着我的健美身材,秘密就是像猴子般的常“吊”起来。你能做到吗?

练就一副健美的身材,不但有坚持不懈的毅力,还要有科学的锻炼方法,从人体结构的概念来说,肌肉不但是保护骨骼,血管及内脏的防火墙,也是强健的标志,塑造体形的重要因素,没有肌肉的线条何来谈健美的身材。肌肉和脂肪是对立的,大量的脂肪可以吓走肌肉,而结实的肌肉又可以轻松赶走多余的脂肪,这是真话也是对立定律。

从客观看现实,在动物世界中,快速奔跑的动物练就肌肉,强壮的大腿和收腹的体形,灵活攀爬的动物也就练就有力的手臂和收腹的体形。推理可知运动中的速度性,负重性是锻炼肌肉和收腹体形的关键方法。

在减肥运动中,那肥胖的先生们,女士们用跑步的方式去减肥,锻炼了很长时间效果不大,始终“将军肚”收腹不了。很明显是速度和负重不够的锻炼问题,如果他们像急行军一样,挎着背包扛着枪,进行急行军跑步前进,肯定锻炼的效果就出来,不久就能练就一副肌肉结实和收腹的健美体形。

锻炼肌肉的增长最好的办法是负重运动,例如:哑铃和杠铃的锻炼运动,根据力学的原理,作用力和反作力的关系,手臂拿着十公斤重的哑铃,则肌肉同时也同时承受十公斤的反作用力,经过有效的锻炼,手臂拿的重量大了,其肌肉的横裁面也随之增大。健身运动员就是根据这种科学的锻炼方法去健美的。

所以,在健美运动中,通过速度性和负重性的锻炼方式,去启发大家的锻炼思路,找出原因,根据自己的的身体素质,编排适合自己的锻炼方式,用自己最快的速度和最大的体能在运动中得到最大的效果——高效燃烧体内的多余脂肪,有效发展肌肉的线条感,从而塑造出健美的曲线体形和优雅的形象。

事实证明,十多年来坚持不懈的健身运动,使我的身体日益强壮起来,虽然我今年57岁,但自我感觉良好,没有任何慢性疾病存在。站出来,健美的体型能令人羡慕;动起来,能在竖杆可攀10米,横杆可爬20米,随便在地滚个前翻、后翻的没问题。健身运动有着这样大的魔力,令人有如此的自豪感,我有什么理由不将它进行到底?

尊重的先生们、女士们,为了大家的身体永远健康,努力地动起来吧!来吧!来吧!亲爱的朋友、同事们,让大家在健身的道路上,共同前进吧!健美的身躯、灿烂的笑脸,是大家共同希望的逼人目标!让奥运精神唤起全世界人民的健康!

版权所有:澳门网上信誉赌场 联系电话:83187473 备案号:粤ICP备17068658号

粤公网安备 44010402000412号

XML 地图 | Sitemap 地图